很多人都有過(guò)類似體驗(yàn)：當(dāng)睡眠不足時(shí)，腦子會(huì)慢半拍，反應(yīng)能力和判斷能力也跟著直線下降……研究提示，缺覺(jué)會(huì)激活身體“炎癥反應(yīng)”。如何降低此類傷害？一起來(lái)看。

睡眠不足，讓身體發(fā)炎并傷腦

研究人員分析了2641名參與者睡眠不足炎癥生物標(biāo)志物和認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)，并探索了小鼠模型的細(xì)胞機(jī)制。

結(jié)果顯示，睡眠不足（少于6小時(shí)）會(huì)引發(fā)全身炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，具體來(lái)看：

認(rèn)知功能測(cè)試發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠時(shí)長(zhǎng)（7~9小時(shí)）相比，睡眠不足（少于6小時(shí)）與測(cè)試中的認(rèn)知得分較低相關(guān)；

對(duì)炎癥生物標(biāo)志物分析發(fā)現(xiàn)，較高的全身免疫炎癥指數(shù)與認(rèn)知功能呈負(fù)相關(guān)；

對(duì)小鼠模型分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的小鼠，大腦神經(jīng)元炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激反應(yīng)和整合應(yīng)激反應(yīng)通路，都被激活了。

研究指出，缺覺(jué)可引起腦內(nèi)一系列炎癥連續(xù)反應(yīng)，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會(huì)對(duì)神經(jīng)元和認(rèn)知功能產(chǎn)生不利影響，損害神經(jīng)遞質(zhì)平衡，影響神經(jīng)元通訊，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知缺陷。

此外，炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，并允許炎癥分子進(jìn)入大腦，這會(huì)進(jìn)一步加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過(guò)程。

而長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥，會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，進(jìn)一步加劇認(rèn)知能力下降。

缺覺(jué)+炎癥，傷害遍及全身

睡眠不足和慢性炎癥，是多種疾病的幕后推手。

英國(guó)薩里大學(xué)曾在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利影響，涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。

2023年一項(xiàng)刊登在《細(xì)胞》上的研究也提醒：睡眠不足會(huì)引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，缺覺(jué)最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如何降低此類傷害？

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。如果你也有睡眠不足的問(wèn)題，不妨根據(jù)自身?xiàng)l件，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。

日常生活中，要想減少此類傷害，保證睡眠充足是基礎(chǔ)，一些方法也有助控制炎癥水平。

1.睡多久才算充足？

通常，成年人每晚需要睡7~8小時(shí)；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時(shí)。好睡眠最直觀的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是：起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。

6小時(shí)睡眠是健康底線。熬夜前先想清楚，是否值得你付出變丑、早衰等種種代價(jià)。

對(duì)于“被動(dòng)失眠”導(dǎo)致的睡眠不足，需要生活方式調(diào)整和醫(yī)學(xué)干預(yù)并行，比如：

增加日曬，積累天然“褪黑素”；

白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，達(dá)到1小時(shí)的量更好；

不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，睡前可在沙發(fā)或客廳活動(dòng)，培養(yǎng)“見(jiàn)床就困”的條件反射；

每天堅(jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，周末也不例外，培養(yǎng)睡眠生物鐘；

如果一周有3天以上睡不好，且持續(xù)3個(gè)月以上，可以去睡眠醫(yī)學(xué)中心或精神心理科就診。

2.膳食合理，有效抗炎

多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全谷物，深海魚(yú)和貝類，西蘭花、菜花、甘藍(lán)、芥藍(lán)等十字花科蔬菜，以及草莓、藍(lán)莓、黑莓、覆盆子等莓類水果，都有助對(duì)抗機(jī)體炎癥。

同時(shí)，注意少吃高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、精制谷物攝入。

3.保持心情舒暢很重要

長(zhǎng)時(shí)間的心理壓力，可能破壞機(jī)體調(diào)節(jié)炎癥活動(dòng)的能力。盡量避免負(fù)面情緒持續(xù)累積，運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、旅行、畫(huà)畫(huà)、約會(huì)等都有助減壓。